運気、魂、パフォーマンス低下の原因！？睡眠不足を解消する習慣5選

「いくら寝ても疲れが取れない」「毎日心身ともに気だるい」と不調を感じていませんか？もしかすると、その不調は睡眠不足が原因かもしれません。健康な心身や魂を作るには、質の良い睡眠をとる必要があります。慢性化する前に睡眠リズムを整えましょう。

睡眠のメカニズムを知る

睡眠中の脳波は時間の経過とともに質が変化します。就寝直後は深い眠りであるノンレム睡眠へ。そのあと浅い眠りのレム睡眠に切り替わります。この波のようなサイクルが、就寝中に3～5回訪れるのです。

脳が休んでいるノンレム睡眠

脳が完全に休んでいる状態です。体は起きているので寝返りを打つのが特徴で、脳と体の疲労回復を促進。睡眠直後の90分でノンレム睡眠が始まります。その状態がキープされると熟睡感を得られて、睡眠の質の向上につながるのです。

脳が活動しているレム睡眠

眠りが浅く脳が起きている状態です。夢を見やすいのが特徴で、レム睡眠時は思考の整理や記憶を定着させる作業を行っています。朝が近づくに連れてレム睡眠が優位になるのは、体と脳をすっきり目覚めさせるためだそう。

睡眠の質を下げるNG行動

日常で無意識にやっている行動が、睡眠の質を下げている可能性があります。特に寝る前の習慣には注意が必要です。

【NG行動①】アルコールの摂取で眠りが浅くなる

少量のアルコールは脳の興奮を抑える効果があり、寝つきが良くなるといわれています。しかし、多量にアルコールを摂取するとレム睡眠状態が続き、眠りが浅くなります。睡眠中に小さな物音で目覚めやすくなると、心身の疲れが取れづらくなります。

【NG行動②】寝だめは睡眠リズムを乱す原因に

「睡眠負債」と呼ばれる慢性的な睡眠不足の解消法として、寝だめを試す人もいるようですが効果はありません。むしろ逆効果です。休日に夕方まで寝ると夜に目が冴えてしまいます。本来寝るタイミングに眠れなくなり、睡眠リズムが崩れてしまうのです。

【NG行動③】ストレス過多で脳の疲れが取れない

定期的にストレスを発散せずにため込むと、脳内がフル稼働状態となり睡眠の質が下がります。就寝前にストレスの要因を考えると、興奮作用があるドーパミンやノルアドレナリンが分泌。脳の疲労がリセットされないと、いつまでも睡眠不足が続いてしまうでしょう。

【NG行動④】就寝前の糖分摂取で内臓の働きが活発に

糖分が多い食べ物は睡眠の質を下げる原因です。血糖値が上昇すると内臓が休息できず寝つきが悪くなるのです。アイスクリームや、糖分が多く含まれる飲料水、チョコレートは要注意です。就寝前の小腹を満たすためのつまみ食いは極力避けましょう。

【NG行動⑤】就寝前の熱いお風呂は脳も体も活発にする

熱いお風呂は体に染みわたり疲れが吹き飛びますよね。しかし、42℃を超える熱いお湯は睡眠の質を下げる原因です。活動する際に活発になる交感神経が優位になり、体がONの状態に。リラックス状態の副交感神経に切り替わるまで時間がかかり、寝つきが悪くなります。

睡眠がもたらす3つの嬉しい効果

睡眠は健康や美容、メンタル面といたるところに多くの効果をもたらします。

健康｜病気リスクが軽減される

最も良いとされる7時間睡眠を長年続けると、病気になりにくい身体に変化します。睡眠により血管年齢が改善されて、脳卒中やがんのリスクが軽減されるのだとか。質の良い睡眠は長生きの秘訣なのです。

美容｜肌トラブル改善が期待できる

睡眠中は美肌のもととなる、女性ホルモンが分泌されます。また、7時間しっかり睡眠をとると、肌のターンオーバーが正常に戻り、吹き出物や肌荒れなどの肌トラブル改善が期待できます。

メンタル｜幸せを感じやすくなる

睡眠不足は脳や心身を疲労させます。疲労が蓄積すると感情が不安定になり、怒りや悲しみなどの負の感情に流されやすくなる傾向があるようです。睡眠時間を十分にとると精神が安定し、ポジティブな感情が優位に。すると、幸せを感じやすくなって楽しい生活を送れます。

睡眠不足を解消する5つの習慣

睡眠不足を解消する習慣のポイントは、規則正しい生活。生活リズムを整えるだけで、睡眠にいい影響がもたらされます。

就寝前に白湯を飲む

就寝前に白湯を飲みましょう。眠りの誘発は体温が下がった時に起こるので、就寝前に緩やかに体温を上げることが大切です。白湯のほかには生姜湯がおすすめ。飲み物を選ぶ際はコーヒーや緑茶は避けて、ノンカフェインをチョイスしましょう。

適度な運動

睡眠と運動は深いかかわりがあります。適度な運動は睡眠を誘発する効果があり、深い眠りにつけるのです。例えば、帰宅時に駅一本分を歩いたり、室内で筋トレをしたり、朝に散歩したりしましょう。程よい疲労を体に与えることが大切です。

ベッドでスマホをいじらない

眠れないときにスマホで動画を観たり、寝る直前までSNSをいじったりしていませんか？スマホから出るブルーライトは睡眠リズムを狂わせ、睡眠不足の体質に変えてしまいます。眠れない時は読書に切り替えるのがベター。精神を安定させる効果があり質の良い睡眠がとれます。

朝日を浴びる

良質な睡眠には朝日が重要です。朝日を浴びる目的は体内時計をリセットするため。カーテンを閉めたままだと、体はいつまでも夜のままだと思い込みます。体内時計がずれると夜になっても眠気が来ず、浅い眠りで終わってしまうのです。

寝具を季節ごとに変える

寝具が自分に合わないと睡眠不足になる場合があるので、快適な寝具に変えてみましょう。例えばパジャマ。ジャージや古着は化学繊維のものが多いため、パジャマ代わりには不向きです。締め付け感がなくゆったりめのパジャマを選んだり、保湿性と吸水性に富んだコットン素材に変えてみたりしましょう。

睡眠不足解消でパフォーマンスを向上しよう

睡眠不足はただ疲れやすくなるだけではありません。慢性化すると肌荒れや倦怠感など、美容と健康にも悪影響が及びます。たかが睡眠とあなどらずに、睡眠不足を解消して心身全体のパフォーマンスを上げましょう。